Martinlaakson Kuntoapu Laajametsänkuja
6 C 01620 Vantaa
Fysioterapiapalveluja
vuodesta 1970 (Martinlaaksontien
ison paikoitusalueen yläpuolella) opastuskartta
Ajanvaraus arkisin 8-20 (09) 893 674 tai 0400
888 674 Hoitoja myös
lauantaisin
___________________________________________________________________________________
Vaivaako Sinua esim. niskakipu, olkapää,
päänsärky, selkäkipu, polvikipu, nivelrikko, reuma, tenniskyynärpää, urheiluvamma,
hiirikäsi, huimaus tai muu neurologinen ongelma? Tarvitsetko kuntoutusta tai
ergonomiaohjausta?
Me fysioterapeutit Marjatta Hirvonen, Eija
Lehtinen ja Anita Korhonen haluamme
auttaa Sinua.
Palvelujamme ovat:
Fysioterapia Työfysioterapia Urheilufysioterapia LHT-terapia
Fysioterapianeuvonta
Fysikaaliset
hoidot – lämpöhoidot – sähkökipuhoidot - hieronta - traktiot
Bussien 35, 45, 51-56, 453, 510, 516, 530, 539 pysäkki n. 50 m. päässä. Paikoitustilaa on runsaasti. <img src="/cgi-bin/Count.cgi?dd=A">
_________________________________________________________________________________
TIETOA
NISKAKIVUSTA NISKAN JA HARTIOIDEN
VOIMISTELUOHJEITA SELKÄVOIMISTELUOHJEITA
SELKÄKIPUA VOI HOITAA
MYÖS ITSE
Selkäkipu on aina ollut hyvin tavallinen oire, josta tiedetään nykyisin
paljon. Selkäkivun hoito on viime vuosina ratkaisevasti muuttunut. Ongelmaa
lähestytään uudella tavalla.
Suurin osa ihmisistä tulee useimmiten selkäkivun kanssa toimeen
omatoimisesti. Seuraavassa saat nykytietämyksen mukaiset parhaat neuvot, joiden
avulla tulet toimeen selkäkivun kanssa, toivut nopeasti ja vältät
työkyvyttömyyden. Ohjeet perustuvat viimeisimpään tutkimustietoon.
Voit monin tavoin
auttaa itse itseäsi.
Selkäkipujen syynä ei yleensä ole vakava sairaus.
Useimmiten selkäkipu helpottaa nopeasti ja ainakin sen verran,
että voit jatkaa normaalia elämää.
Selkäkipu ei vammauta
sinua, jos et halua!
Noin puolella ihmisistä selkäkipu uusiutuu muutaman vuoden kuluessa.
Tämä ei silti tarkoita, että oire/sairaus on vakava. Useimmat elävät
kipujaksojen välillä normaalia elämää ja oireilevat vähän tai ei lainkaan.
Selkäkivut
voivat olla hankalia ja silloin voit jonkin aikaa joutua osittain rajoittamaan
liikkumistasi. Päivää tai paria pidempi lepo ei kuitenkaan auta, ja siitä voi
olla enemmän haittaa kuin hyötyä.. Selkäkivusta selviävät nopeimmin ne, jotka
pystyvät käyttäämään selkäänsä ja voivat jatkaa tavallista elämää kivusta
huolimatta. Niinpä yritä pysyä liikkeellä. Selkäsi on tarkoitettu liikkumaan.
SELKÄKIVUN SYYT
Selkäranka
on kehon vahvimpia osia. Se rakentuu luisista nikamista, jotka välilevyt
liittävät toisiinsa. Rakenne on luja ja joustava. Suuret ja voimakkaat lihakset
ja vahvat jänteet tukevat ja suojaavat rankaa.
Ihmiset
usein erehtyvät selkäkivun suhteen.
Tosiasiassa selkäranka ei
vaurioidu helposti.
Useimmilla
selkäkipuisilla selkäranka ei ole lainkaan vaurioitunut.
Varsin
harvoin selkäkipuisella ihmisellä välilevystä on työntynyt pullistuma (tyrä) ja
hermo on puristuksissa. Välilevytyrä paranee useimmiten itsekseen.
Yleensä
röntgenkuvassa näkyvät selkärangan muutokset ovat tavallisia ikään liittyviä
muutoksia. Kyseessä ei ole nikamatulehdus, vaan aivan normaali asia, jota voi
verrata hiusten harmaantumiseen.
Selkäkivun syy ei yleensä ole
vakava.
Selkäkipuun
ei yleensä voida osoittaa mitään yksittäistä syytä. Voi tuntua turhauttavalta,
ettei vian syytä tarkasti tiedetä. Tämä tieto toisaalta on huojentava: sinulla
ei ole vakavaa sairautta tai vakavia vaurioita selässä.
Useimmiten
selkäkipu on peräisin selän lihaksista, jänteistä, nivelistä tai välilevystä.
ne eivät toimi ja liiku niinkuin pitäisi. Selkä ei ole ’toimintakunnossa’.
Sinun on silloin saata selkäsi taas toimimaan kunnolla.
Henkinen
rasitus voi herkistää kivulle. Jännitys voi aiheuttaa lihaspingoitusta ja
lihakset voivat itsessään kipeytyä.
hyvässä
fyysisessä kunnossa olevilla ihmisillä on ylensä harvemmin selkäkipuja ja he
myös toipuvat niistä nopeammin.
Ratkaisu
selkäkipuihin onkin saada selkäsi liikkumaan ja toimimaan oikein. Palauta
toimintakykysi ja kohenna kuntoasi.
Kyse on selästäsi - lähde
liikkeelle! Vuodelepo on pahaksi selälle.
On
vanhanaikaista hoitaa selkäkipua levolla.Vuodelepo ei ole selälle hyväksi,
koska
-luusto
heikkenee
-lihaskunto
heikkenee
-keho
jäykistyy
-fyysinen
kunto alenee
-mieli
masentuu
-kipu
tuntuu entistä pahemmalta
-liikkeelle
lähteminen muuttuu yhä vaikeammaksi.
Eipä
ihme, ettei lepo auta! Muutakaan yleistä vaivaa ei enää hoideta vuodelevolla.
On korkea aika lopettaa levon käyttö myös selkäkivun hoidossa. Viesti on selvä:
lepo on pahaksi selälle.
Tekemistä
on tietysti vähennettävä silloin, kun kipu on paha. Tarvittaessa silloin on
aluksi pakko olla vuoteessa päivä tai pari. Tärkeintä on, että ryhdyt
liikkumaan niin pian kuin voit.
Käyttämättämänä selkäsi kipeytyy.
Keho
tarvitsee liikuntaa pysyäkseen terveenä. Kun liikut, voit hyvin.
Säännöllinen
liikunta
-vahvistaa
luustoa
-voimista
lihaksesi
-pitää
sinut notkeana
-kohentaa
kuntoasi
-piristää
oloasi
-vapauttaa
kehon luonnollista kipua vähentäviä aineita.
Selkäkipuisena
voit useimmiten harrastaa seuraavia lajeja
-kävely
-kuntopyörän
polkeminen
-uinti.
Kävellessä,
kuntopyörää poljettaessa ja uidessa lihakset tekevät työtä ja nivelet liikkuvat.
Sydän ja keuhkot työskentelevät, ja kuntosi alkaa parantua.
Jos
et ole liikkunut paljon, sinun on aloiteltava liikunta vähitellen ensimmäisten
päivien – viikkojen aikana. Tämän jälkeen liiku säännöllisesti . hyvän kunnon
saavuttaminen vie aikaa.
Eri
ihmisille sopivat eri lajit. Kokeile, mikä laji sopii selällesi parhaiten.
Muuta päivän kulkua niin, että voit liikkua jonkin verran päivittäin. Voit
vaikkapa kävellä auton tai bussin sijaan. Parhaimpia tapoja palauttaa selän
liikkuvuutta on kävely, uinti, pyöräily tai pehmeäliikkeinen rytmikäs
voimistelu. Tärkeintä kuitenkin on liikkuminen ja fyysisen kunnon
ylläpitäminen.
Urheilijat
tietävät, että lihakset voivat kipeytyä harjoittelun alussa. Tämä ei tarkoita,
että harjoittelu aiheuttaisi vahinkoa. Sama pätee sinuun ja sinun selkääsi.
Liikunta
ei aina ole helppoa. Särkylääkkeet ja muu hoito voivat helpottaa kipua ja
liikunnan aloittamista. Alku on usein kivulias, mutta on selvää, että mitä
kauemmin siirrät liikunnan aloittamista, sitä vaikeampaa se on. Muuta keinoa ei
ole. Sinun on valittava: joko lepäät tai parannat itsesi työskentelemällä kivun
voittamiseksi.
PYSY LIIKKEELLÄ
Äkillisestä selkäkivusta
selviäminen
Toimi
sen mukaan, miltä selkäsi tuntuu.
Muista,
että selässäsi ei ole pahaa vauriota.
Yleensä
voit
-lievittää
kipua
-muuttaa
toimintatapojasi
-pysyä
liikkeellä ja työssä.
Sinulla voi olla hyviä ja pahoja
päiviä – se on normaalia.
Jos
kipu on hyvin paha, saatat tarvita lääkärin määräämiä tavanomaista vahvempia
kipulääkkeitä. Mikäli kipu ei salli liikkeelläoloa, päivän tai pari vuodelepoa
on ehkä tarpeen. Mutta se riittää; lepo ei ole hoitoa. Liiallinen lepo on
pahaksi selälle. Mitä pikemmin alat liikkua, sitä pikemminselkäsi alkaa tuntua
paremmalta.
Sinun
kannattaa aloittaa liikkuminen vähitellen ja lisätä liikuntaa useiden päivien
tai muutaman viikon ajan. Mitä nopeammin palaat tavanomaisiin toimiin ja
työhön, sitä parempi, vaikka sinulla vielä olisi kipuja ja liikkuminen olisi
rajoittunutta. Jos olet raskaassa työssä, voit tarvita työtovereiden apua.
Yksinkertaiset työtehtävien muutokset voivat helpottaa työtäsi. Puhu
tarvittaessa työnjohtajan tai esimiehen kanssa tai käy työterveyshuollossa.
Kivun lievittäminen
Selkäkipua
voidaan lievittää monin tavoin. kipu ei ehkä kokonaan häviä, mutta sen pitäisi
helpottua sen verran, että voit liikkua ja toimia. Kivun lievittäminen
helpottaa oireita, mutta se ei paranna selkääsi. Sinun täytyy itse lähteä
liikkeelle ja saada selkäsi toimimaan.
Särkylääkkeet
Parasetamoli
ja suolistoliukoinen aspiriini ovat yksinkertaisimpia ja turvallisimpia
kipulääkkeitä. Voi olla yllättävää, mutta ne ovat usein myös tehokkaimpia. Ota
kaksi tablettia 4-6 tunnin välein. Näiden sijasta voit käyttää tulehduskipulääkkeitä,
esimerkiksi ibuprofeenia sisältäviä valmisteita.
Kipulääkkeitä
tarvitaan yleensä päivän tai parin, joskus parin viikon ajan. Ota lääkkeet
säännöllisesti, älä odota kunnes kipu on sietämätön. Älä käytä aspiriinia tai
ibuprofeenia, jos sinulla on vatsavaivoja tai vatsahaava.
Lämpöä vai kylmää
Ensimmäisen
48 tunnin aikana voit pitää selän päällä kylmäpakkausta 5-10 minuuttia
kerrallaan - esimerkiksi pussillinen pakasteherneitä pyyhkeen sisällä on sopiva
kääre. Jotkut kokevat lämmön paremmaksi - kuumavesipullo, kylpy tai suihku
sopivat.
Nikamakäsittely
Nykyisin
useimpien lääkäreiden mielestä nikamakäsittely voi auttaa. Se sopii parhaiten
ensimmäisten 6 viikon aikana mikäli selkäkipu ei lievity parin viikon kuluessa.
Hoitoa antavat osteopaatit, kiripraktikot, naprapaatit, jotkut fysioterapeutit
ja lääkärit, joilla on vaadittava erikoiskoulutus. Toimenpide on turvallinen,
kun sen tekee ammattilainen.
Muu hoito
Monenlaisia
hoitoja käytetään, ja jotkut saavat niistä apua. Sinun on itse löydettävä keinot,
jotka sinua auttavat.
Stressi ja lihasjännitys
Jos
kärsit stressistä, sinun pitää tunnistaa se varhaisessa vaiheessa ja yritä
tehdä asialle jotakin. Stressin syytä ei aina voida poistaa, mutta voit varsin
helposti oppia lievittämään sen vaikutusta rentouttamalla lihaksia,
säätelemällä hengitystä ja harjoittelemalla mielen rauhoittamista.
LIIKUNTAKYVYN SÄILYTTÄMINEN
Pystyt
suoriutumaan useimmista päivittäisistä toimista, jos mietit niitä etukäteen.
Perusajatuksena
on, ettet pysy samassa asennossa tai tee jotain kauempaa kuin 20-30 minuuttia.
Yritä sitten päivittäin liikkua vähän enemmän ja vähän nopeammin.
-Kipua voivat pahentaa
+Näin vältät kipua
Nostaminen
-Huonosti
harkitut nostot
+Tunne
omat voimasi: nosta mitä jaksat.
+Nosta
ja kanna taakka lähellä vartaloa.
+Taivuta
polviasi ja tee työ jaloillasi.
+Älä
kierrä selkääsi – käänny liikuttamalla jalkojasi.
Istuminen
-Matala
pehmeä tuoli.
-Selkätuen
puuttuminen.
-Istuminen
pitkiä aikoja kerrallaan.
+Käytä
suoraselkäistä tuolia.
+Kokeile
taitettua pyyhettä ristiselkäsi takana.
+Nouse
ylös ja venyttele 20-30 minuutin välein.
Seisominen
-Seisominen
pitkään samassa asennossa.
+Kokeile
pitää toista jalkaa matalan laatikon tai jakkaran päällä.
+Säädä
työtaso mukavalle korkeudelle.
Autolla ajo
-Pitkä ajo pitämättä taukoa.
+Säädä
istuimen asentoa aika ajoin.
+
Kokeile taitettua pyyhettä ristiselkäsi takana.
Liikunta
-Koko
päivän istuminen.
-Liikunnan
puute: huono kunto.
+20.30
minuuttia kävelyä, pyöräilyä tai uintia päivässä.
+Lisää
liikunnan määrää vähitellen.
Nukkuminen
-Makaaminen
vuoteessa liian pitkään.
+Joillekin
sopii tukeva patja – kokeile laittaa levy patjan alle.
Rentoutuminen
-Huolten
kantaminen, jännittäminen.
+Opettele
keinoja stressin lieventämiseksi.
+Tee
rentoutusharjoituksia.
MILLOIN ON SYYTÄ MENNÄ LÄÄKÄRIIN
Useimmista
selkäkivuista voit selvitä itse, mutta joissakin tapauksissa on syytä mennä
lääkäriin.
Mitä lääkäri voi tehdä ja mitä ei
Lääkäri
voi diagnostisoida muutamat vakavat selkärangan sairaudet ja hoitaa niitä.
Lääkäri ei kuitenkaan voi tarjota nopeaa ratkaisua tavallisiin selkäkipuihin.
Sinun on suhtauduttava realistisesti lääkärin ja terapeutin mahdollisuuksiin
auttaa sinua.
-
He voivat varmistaa, ettei sinulla ole
vakavaa sairautta.
-
He voivat kokeilla erilaisia hoitoja, joilla
voidaan lievittää kipua.
-
he voivat neuvoa, miten selviytyä kivun
kanssa ja jatkaa teenpäin.
On
luonnollista, että selkäkipu herättää ajatuksen vakavasta sairaudesta. Näin on
aniharvoin. Voit silti tarvita siitä varmistusta. Se onkin tärkeimpiä asioita,
mit’ä lääkäri voi tehdä hyväksesi.
Lääkäri voi tukea ja auttaa,
mutta kyseessä on oma selkäsi ja sinun on itse saatava se toimimaan.
Varoitusmerkkejä
Jos
sinulla on useita viikkoja kovia kipuja, jotka eivät parane vaan pahenevat, tai
jos tunnet itsesi sairaaksi, mene lääkäriin.
Kaikki
seuraavat oireet ovat hyvin harvinaisia, mutta jos sinulla selkäkipua ja tunnet
odottamatta näitä oireita, hakeudu heti lääkäriin:
-
virtsaamiskyvyttömyys tai
pidätysvaikeudet
-
tunnottomuus peräaukon alueella tai
sukupuolielimissä
-
tunnottomuus, pistely tai heikkous
molemmissa jaloissa
-
tasapainovaikeudet
Muista, että vakava sairaus on
vain harvoin selkäkivun syynä.
KYSEESSÄ ON OMA SELKÄSI
Selkäkipu
ei ole vakava sairaus eikä se vie toimintakykyäsi, ellet anna sen tehdä sitä. Näillä
ohjeilla on pyritty näyttämään, miten voit parhaiten tulla toimeen kipusi
kanssa. Tärkeintä on jatkaa omaa elämääsi. Selkäkipu vaikuttaa elämääsi sen
mukaan, miten suhtaudut kipuun ja mitä itse teet asian hyväksi.
Helppoa
ratkaisua ei ole. Sinulla tulee olemaan parempia ja huonompia jaksoja jonkin
aikaa – se on normaalia. Mutta voit itse auttaa itseäsi.
Välttäjät ja Selviytyjät
Toiset välttävät toimimista ja
toiset selviytyvät kivun kanssa.
Välttäjä
-pelästyy
kipua ja on huolissaan tulevaisuudestaan
-pelkää,
että kipu merkitsee aina lisää vaurioita – näin ei ole
-lepää
paljon ja odottaa kivun paranevan
Selviytyjä
-tietää,
että kipu lievittyy eikä pelkää tulevaisuutta
-jatkaa
mahdollisimman paljon normaalia elämäänsä
-tulee
kivun kanssa toimeen myönteisesti, jatkamalla liikkumista ja pysymällä työssä.
Kumpi kärsii enemmän?
Välttäjät kärsivät
eniten. Kipu jatkuu pitkään, he ovat pitkään poissa työstä ja voivat jopa
joutua työttömiksi.
Selviytyjät toipuvat nopeammin ja
ovat ajan mittaan terveempiä.
Miten
minusta sitten tulee selviytyjä, etten kärsisi turhaan?
Noudata näitä ohjeita – voit
todella itse auttaa itseäsi
Älä
luota yksinomaan särkylääkkeisiin.
Pysyttele
myönteisellä mielellä ja ota kipu hallintaasi.
Älä
pysy kotona tai jätä harrastuksiasi, joista pidät.
Älä
ole huolissasi. Sinusta ei ole tulossa invalidia.
Älä
kuuntele muiden kertomia kauhutarinoita – ne ovat yleensä pötyä.
Älä
anna huonojen päivien maentaa.
Elä
mahdollisimman normaalisti. se on paljon parempi kuin vuoteessa makaaminen.
Käytä
selkääsi – se ei vahingoita. Vältä vain erityisen raskaita taakkoja.
Yritä
pysyä kunnossa – käveleminen, pyöräily tai uinti voimistaa selkääsi ja se saa
sinut tuntemaan olosi paremmaksi.Jatka edelleen liikuntaa, kun selkäsi alkaa tuntua
paremmalta.
Aloita
vähitellen ja tee vähän enemmän joka päivä, voit havaita edistyväsi.
Pysy
työssä tai palaa työhön mahdollisimman pian. Pyydä tarvittaessa, että voisit
tehdä kevyempää työtä viikon tai pari.
Ole
kärsivällinen. Säryt ja vihlaisut voivat jatkua jonkin aikaa.
Ajattele myönteisesti ja pysy
liikkeellä, paranet nopeammin ja sinulla on vähemmän vaivoja myöhemmin.
Muista:
Selkäkipu
on yleinen oire, mutta sen syynä ei yleensä ole vakava sairaus.
Ankarakaan
kipu ei yleensä merkitse, että selkä on vakavasti vaurioitunut. Kipu ei
merkitse vauriota.
Paranemiseen
tarvitaan vähän tai ei lainkaan hoitoja.
Vuodelepo
on yleensä pahaksi selälle.
Liikkuminen
auttaa paranemaan nopeammin ja ehkäisee vaivan uusiutumista.
Mitä
nopeammin lähdet liikkeelle, sitä nopeammin paranet.
Säännöllinen
liikunta ja kunnon ylläpitäminen ovat terveydellesi ja selällesi hyväksi.
Elä
omaa elämääsi ja tee mitä haluat. Älä anna selkäsi hallita elämääsi.
Tämä on uusimman tutkimuksen
viesti – voit todella itse auttaa iteäsi.
Tämän
ohjeen kirjoittajat ovat selkäsairauksiin erikoistuneita ja edustavat useita
lääketieteen aloja:
Yleislääketiede: professori Martin Roland,
Ortopedia:
professori Gordon Waddell,
Fysioterapia:
tohtori Jennifer Klaber Moffett, York
Osteopatia: tohtori Kim Burton, Huddersfield
Psykologia: tohtori Chris Main, Salford
Kuntoutus. tohtori Ted Cantrell, Southampton
Kirjoittajien antamat neuvot on
tarkoitettu vain tiedoksi, ei noudatettavaksi hankkimatta muita tietoja niiden
tueksi. kirjoittajat kiittävät lukuisia kollegoja avusta ja neuvoista.
Fysioterapia
voi auttaa sinua
-
kivun lievittäminen pahenemisvaiheessa
-
lihaspasmien laukaisussa
-
liikkumiseen liittyvässä ohjauksessa
-
kivunhallintakeinot
-
tarkennetut harjoitteet
-
neuvot kuntosalille
-
käytännön konkreettisia neuvoja selkään
liittyvästä ergomoniasta ja esim, nostotekniikoista
-
rentoutusohjeet
