VOIMAHARJOITTELU
Kuntoilijalle voimaharjoittelu on erittäin tärkeätä. Varsinkin jos olet yli 40 -vuotias.
Itse tein toistakymmentä vuotta talvisin kerran viikossa kuntopiirityyppisen koko kehon harjoittelun, jossa oli kaksi- kolme kierrosta ja kymmenkunta eri liikettä. Sarjojen välissä ei ollut palautusta mutta kierrosten välissä viisi minuuttia.
Tämä harjoittelu paransi lähinnä aerobista lihaskestävyyttä.
Nuorempana tämä harjoittelu oli aivan riittävää, mutta nyt se ei enää riitä ja olenkin muuttanut sen toisenlaiseksi. Nyt tavoitteena on lisätä lihasmassaa. Tämä johtuu siitä, että yli viisikymppisenä lihaksesi alkavat kutistua nopeasti ellet tee lihasmassaa lisäävää harjoittelua. Lihasmassasi ei siis lisäänny kuin ehkä vähän, mutta mahdollisuutesi harjoitella kestävyyttä paranee huomattavasti.
+ Vammat vähenevät
+ Liikkumisen taloudellisuus paranee
+ Rasvaprosentti pienenee vaikka kehon paino ei laskekaan
+ Ryhti paranee
KUN ALOITAT VOIMAHARJOITTELUN KERRAN VIIKOSSA LIHASRYHMÄÄ KOHDEN RIITTÄÄ.
Itse olen jakanut harjoittelun kahteen kertaan viikossa. Kolmea kertaa minulla ei ole aikaa ja yhdestä kerrasta palautuminen kestää liian pitkään.
Harjoitteluni.
Teen ensin puolesta tunnista tuntiin kestävän aerobisen harjoituksen ja menen sen jälkeen tunniksi salille.
Harjoituspäiväni ovat tiistai ja lauantai tai keskiviikko ja sunnuntai.
Tiistain ohjelma:
Aerobista harjoittelua 30'-60' (hölkkä, sauvakävely, maastopyöräily. Syke alle aerobisen kynnyksen)
Vatsa: vatsarutistus 3 x max, + jalkojenosto telineessä 3 x max.
Selkä: selkäpenkissä 3 x max. + maastaveto 3 x 15-20. Ylätalja rintaan 3 x
15-20. Alatalja 3 x 15-20. Nosto T-tangolla kulmassa 3 x 15-20.
Rinta: pyramidi penkkipunnerrus: 1 x 15+1x10+1x5+1x2+1x1+1x2+1x10. Tämä on sen
takia kun rintalihasvoimani on kaikkein vähäisin. Tässä kehittyy myös
maksimivoima. Ristitalja ylätaljat kulmassa 3 x 15.(beck deck jos kone löytyy)
Olkapäät: pystypunnerrus koneessa edestä: 3 x 15, ristitalja alatalja
kulmassa 3 x 10-15. Kohautukset 3 x max.
Olkaliike käsipainoilla 3 x max. tosi pienet painot.
Lauantain ohjelma:
Aerobinen tunti.
Jalat:
Takareidet: koukistus koneessa. 3-5 kertaa 10-15. Hack kyykky koneessa jalat
edessä laudalla.3 x 10-15.
Etureidet: jalkaprässi (käy myös pakaroihin ja takareisiin) 2 x 20+2x10+ 2x5.
Kyykky tanko hartioilla 3 x 6-10.Reiskone 3 x 10-15.
Pohkeet: Seisten koneessa 2 x max. Istuen koneessa 2 x max.
Kädet:
Ojentajat: taljassa 3-4 kertaa 20.
Koukistajat: taljassa 3 x 15+hauiskoukistus istuen 2 x max.
Sarjojen välillä noin minuutin kahden tauko.
Koko harjoitus kestää noin tunnin, jos ei vetkuttele ja seurustele liikaa. Koko ajan pitää olla juotavaa mukana.
Voimaharjoittelupäivän jälkeen pidän aina lepopäivän. Yli 50-vuotiaana ei palautumiseen voi kiinnittää liikaa huomiota.
Voit oppia sen miten liikkeet tehdään parhaiten saliohjaajalta. Heitä voi häiritä ihan surutta ja ilmaiseksi.
Teen tätä harjoittelua erityisesti syksyisin. Kun hiihtokausi alkaa käyn salilla vain kerran viikossa ja teen molemmat harjoittelut peräkkäin vain niin, että teen kutakin harjoitetta vain yhden sarjan. Tämä pitää lihasvoimaa riittävästi yllä.
Voimaharjoittelupäivät ovat erittäin raskaita päiviä. Aerobisen osuuden voi tehdä voimaharjoittelun jälkeen, mikä voi olla suositeltavampaakin tai jättää kokonaan pois. Itse teen aerobisen harjoittelun vastoin kaikkia ohjeita ennen salia, koska olen huomannut, että siten tulee lämmiteltyä tarpeeksi ja lihakset ovat joustavampia kuin jos en sitä tekisi.
60 - vuotiaan lihakset tuntuvat lämpenevän hitaasti.