MAKSIMAALINEN KESTÄVYYS JA NOPEUSHARJOITTELU
Maksimaalinen kestävyysharjoittelu tapahtuu anaerobisen kynnyksen ja maksimisykkeen alueella. Sitä aluetta voisi kutsua maksimaaliseksi alueeksi ja on siis 85-100% maksimisykkeestäsi.
Tämä harjoittelu on erittäin rasittavaa ja sitä tulee tehdä vain noin 5% kaikesta harjoittelustasi.
Harjoitteita:
Vedot 3 minuuttia niin, että kiihdytät loppua kohden. Tasaisella
maalla ja radalla. Palautukset 3-5 minuuttia.
Vedot ylämäkeen - mitä pidempi mäki -sitä loivempi. Jyrkkä mäki on
samalla voimaharjoittelua.
Kiihdytykset - melko kovassa hieman alle anaerobisen kynnyksen vauhdissa
kiihdytellään muutamia sekunteja-parantaa nykivään vauhtiin sopeutumista.
Jos todella maksimaalista hapenottoa halutaan kehittää niin silloin vetojen pituuden tulisi olla noin kolme minuuttia ja niitä pitäisi toistaa noin kolme kertaa. Pulssi ei ehdi lyhyemmissä vedoissa kohota riittävän ylös. Palauttelisin ainakin 5 minuuttia ja tekisin alkuun vain kaksi toistoa. Myöhemmin maksimissaan 5, mutta 4 on ihan riittävä määrä.
Tätä harjoittelua tulisi tehdä peruskuntokaudella joka toinen viikko, kilpailuun valmistavalla kaudella pari kertaa viikossa, jos lajissa on maksimaalisia osuuksia ja kilpailukaudella ei ollenkaan.
Nopeushajoittelu: Vaikka kestävyyslajeissa ei yleensä tehdä nopeusharjoitteita, minun mielestäni niillä voi parantaa tekniikkaa ja samalla saada lisää taloudellisuutta suoritukseen. Harjoite ei saa kestää 6 sekuntia kauemmin koska nopeus kehittyy vain keratiinin avulla ja ihmisen kreatiinivarastot sallivat tämän 6 sekunnin suorituksen. Tällöin on kyseessä räjähtävä nopeus. Kestävyysnopeutta (ihan itse keksimäni termi) voi harjoitella pidemmilläkin vedoilla, mutta vain niin kauan kuin tekniikka säilyy hyvänä ja luulen, että näissä harjoituksissa kehitetään myös maksimaalista kestävyyttä..
Räjähtävän nopeuden harjoitteita:
Vedot alamäkeen 6 sek maksimaalisesti panostaen. Korkeintaan 5 vetoa niin että välillä 3 minuutin hölkkäpalautus. Samat vedot tasaisella.
Muitten peruskuntoharjoittelun aikana pienet pyrähdykset alamäkeen, tasaisella ja kaksi kolme loikkaa ylämäkeen.
Jos tätä ominaisuutta harjoitetaan on keskityttävä ja panostettava tuo 6 sekkaa täysillä.
Kestävyysnopeuden harjoitteita:
Tekniikkatoistot maksimaalisesti loivaan alamäkeen tai tasaisella aika max 15 sek- tai niin kauan kuin tekniikka kestää ehyenä. Palautus välissä 3 minuuttia ja toistoja korkeintaan 5.
Enne näitä harjoitteita on aina lämmiteltävä ja venyteltävä huolellisesti, jotta revähdyksiltä vältytään ja näitä ei saa tehdä jos lihaksissa on maitohappoja tai on muuten väsynyt olo.