HARJOITTELUN JAKSOTUSTA on monen laista ja luulen, että tämä alue on varsinkin kuntoilijalla eniten tiedostamaton, mutta osittain luonnon sanelema asia.
Pääsääntö on se, että kehittäviin harjoituksiin pitäisi lähteä hyvin palautuneena. Käytännössä tämä tarkoittaa kuntoilijalla, että on muistettava levätä edellinen päivä tai harjoittelun on oltava palauttavaa ennen kehittävää harjoitusta. Kehittävällä harjoituksella tarkoitan rasittavaa harjoitusta. Voima-, peruskestävyys-, vauhtikestävyys- , maksimaalinen kestävyys- tai nopeusharjoitusta, joka selvästi rasittaa. voimaharjoitteluhan on myös tällaista, mutta minä mielelläni yhdistäisin voimaharjoittelun ja muun harjoittelun samalle päivälle, jolloin siitä päivästä tulee myös kehittävä päivä. Oikein kova voimaharjoitus sinälläänkin on kehittävä harjoitus.
Luonnollinen jaksotus tarkoittaa sitä, että harjoitellaan niin kauan "putkeen", että väsymys iskee ja on pakko levätä. Näinhän kuntoilijat yleensä tekevät. Vaarana on se, että harjoittelu saa niin pauloihinsa, että lepo jää liian vähäiseksi. Levossahan kehittyy ei harjoittelun aikana.
Tämän vaaran torjumiseksi on kehitelty erilaisia jaksotuksia.
Esimerkkejä:
2+1 tarkoittaa, että kaksi viikkoa harjoitellaan kehittävästi ja kolmantena levätään puolittamalla edellisten kehittävien viikkojen harjoittelu. Näin voi toimia myös päivien suhteen. Kahtena peräkkäisenä päivänä harjoitellaan niin, että rasitutaan ja kolmantena päivänä palautellaan. Tämä jaksottelu sopii hyvin peruskuntokaudelle.
1+1 tarkoittaa sitä, että joka toinen viikko tai joka toinen päivä harjoitellaan kovaa ja joka toinen päivä tai viikko kevyesti. Tätä on suositeltu erityisesti kausien alussa ja tauon jälkeen uudelleen aloittavalle sekä ikääntyneelle kuntoilijalle.
Pyramidi tarkoittaa sitä, että harjoitellaan kolme tai neljä viikkoa niin, että ensimmäinen viikko kevyt, toinen vähän raskaampi ja kolmas raskas, seuraava vähän kevyempi sitä seuraava hyvin kevyt.
3+1 sopii tosi kovakuntoiselle ja matalatehoiseen peruskuntoliikuntaan. Esimerkiksi Lapin vaellukselle. Kolme päivää rinkan kantoa ja neljäs lepoa. Samoin peruskuntokaudella kolme viikkoa matalatehoista liikuntaa ja neljäs viikko jotain muuta liikuntaa ja paljon lepoa.
Erilaisia jaksotuksia siis on, mutta pääasia on se, että jaksotetaan lepoa ja rasitusta niin, että kehitytään. Jos junnataan samat määrät viikko ja kuukausikaupalla niin meistä tulee "harjoittelun maailmanmestareita". Jämähdetään tietylle tasolle, voidaan harjoitella paljonkin "väsymättä", mutta mitään kehitystä ei todellakaan tapahdu.
Adaptaation käsitteen tunteminen on hyväksi. Se tarkoittaa sitä, että sekä mieli, että keho tottuu samanlaiseen harjoitteluun jo kuukaudessa - kuudessa viikossa ja sen jälkeen ihmisen on saatava uudenlaisia harjoituksia kehittyäkseen.
Ylikuntoa on kahden laista. 1. Akuutti ylikunto(väsymys), joka tulee silloin kun harjoitellaan liian monta päivää lepäämättä. Oireina on lepopulssin nousu, väsymys ja usein "nuha" joka ei ole oikeata nuhaa vaan limakalvojen ärsyyntymistä. Tätä tulee usein kun tehoharjoittelua lisätään liian nopeasti. Syynä on hormonitasojen muutos. Nuha häviää parissa päivässä kun levätään totaalisesti tekemättä yhtään harjoitusta. Akuutti ylikunto on keskeinen syy kuntoilua aloittavien henkilöitten kuntoilun lopettamiseen tai epäsäännöllisyyteen.
2. krooninen ylikunto (uupuminen) onkin vaikeampaa havaita. Se tulee salakavalasti pitkän ajanjakson kuluessa ja sen parantaminen on usein monen kuukauden homma, joskus kun se on mennyt äärimmäisen pahaksi urheilijan ura loppuu- motivaatio harjoittelemiseen katoaa. Tätä tapahtuu usein nuorille urheilijoille, jotka eivät malta pitää harjoitteluaan tarpeeksi vähäisenä. Puhutaankin nuoren urhelijan loppuunpalamisesta.
Paras mittari pitkäaikaisen ylikunnon kehittymisen alkamisesta onkin ns. ortostaattinen sykeraktio. Tämä mitataan niin, että ensin mitataan lepopulssi makuulla normaalisti ja sen jälkeen noustaan ylös ja mitataan seisaaltaan syke minuutin kuluttua ylös nousemisesta. Sykkeitten välien ero tai oikeastaan sen kasvaminen kertoo siitä, että väsymystä alkaa kertyä. Ortostaattinen sykereaktio on hyvin yksilöllinen oman normaalieron löytäminen vaatii noin mittausta noin viikon ajan niin, että on varmasti levännyt. Mieluiten harjoittelua ei saisi tehdä lainkaan koko viikolla ja muutenkin pitäisi elellä iisisti.
Jaksottelun päätarkoitus on siis riittävän levon varmistaminen. On parempi harjoitella mieluummin hieman ali kuin yli. Näin voit välttyä vammoilta ja taata itsellesi jatkuvan kunnon ylläpidon tai kehittymisen. Motivaatiokin säilyy.
t